CIRCUITO Total Body
A NUMERO DI RIPETIZIONI

WORKOUT

Esegui il numero indicato di ripetizioni prima di passare all’esercizio successivo.
Obiettivo: eseguirlo nel minor tempo possibile mantenendo le corretta esecuzione. Prendi nota del tempo ad ogni esecuzione e punta a migliorarti di volta in volta!

RIPETIZIONI | ESERCIZIO

80 | SIT UP
70 | AIR SQUAT
60 | MOUNTAIN CLIMBER
50 | BURPEES
40 | JUMP SQUAT
30 | V UP
20 | PUSH UP
10 | BURPEES

Sit up:

Esecuzione: sdraiato supino, gambe a farfalla piedi pianta contro pianta braccia distese, con uno slancio solleva il busto e porta le mani in alto o davanti ai tuoi piedi.
Errori: non coordinare il movimento delle braccia, aiutarsi con lo slancio della schiena.
Semplificato: blocca i piedi al suolo con un peso o aiutati tenendo un contrappeso in mano.
Muscoli target: addome, estensori della colonna vertebrale.

Air squat:

Esecuzione: esegui un piegamento sulle gambe mentre abduci le braccia verso l’alto.
Errori: non sollevare i talloni, non caricare le gambe sulle ginocchia bensi sulle anche.
Semplificato: scendi meno, ma l’attivazione del gluteo sarà minore.
Muscoli target: gamba tutta e glutei, deltoidi e paravertebrali.

Mountain climber:

Esecuzione: da posizione di plank portare alternando le ginocchia al petto.
Errori: flettere la gamba che non va al petto.
Semplificato: tocco con entrambi i piedi il suolo.
Muscoli target: addome, quadricipiti, deltoidi.

Burpees:

Esecuzione: appoggia le mani e a terra e con un balzo distendi simultaneamente le gambe indietro sdraiandoti a terra prono, con un balzo raccogli le gambe e ritorna in piedi poi esegui un piccolo salto sollevando le mani oltre il capo.
Errori: alternare le gambe, non appoggiarsi a terra.
Semplificato: non appoggiarti a terra, non saltare o distendi le gambe una alla volta.
Muscoli target: quadricipiti, polpacci, tricipiti, deltoidi, pettorali.

Jump squat:

Esecuzione: esegui uno squat saltando e accompagnandolo con lo slancio delle braccia.
Errori: non ammortizzare la ricaduta a terra, scendere troppo poco.
Semplificato: scendi meno, rallenta il ritmo.
Muscoli target: gamba tutta, muscoli stabilizzatori.

V up:

Esecuzione: sdraiato supino braccia distese dietro simultaneamente solleva gambe e braccia chiudendoti come un libro per poi tornare velocemente in posizione di partenza.
Errori: sollevare prima oppure troppo le gambe o le braccia.
Semplificato: v. v-up semplificato.
Muscoli target: retto addominale, quadricipiti, core.

Push up:

Esecuzione: sdraiato prono in appoggio sulle punte dei piedi solleva tutto il corpo da terra spingendo con le mani tenute all’altezza del petto e appena fuori dal torace poi ritorna in posizione senza toccare il suolo.
Errori: flettere la schiena, toccare il suolo, tenere i gomiti troppo aperti o troppo chiusi (45° è la pos corretta).
Semplificato: appoggiati a terra ogni ripetizione, appoggia le mani su una base rialzata.
Muscoli target: pettorali, deltoidi, addome, tricipiti.