CIRCUITO Total Body
AMRAP | As Many Rounds As Possible!

WORKOUT

Esegui il circuito seguendo esercizi e ripetizioni indicate, quando finisci ricomincia da capo e segna quanti rounds (giri) riesci a fare!
Obiettivo: eseguire più rounds possibili a sfinimento ma con la corretta tecnica.

RIPETIZIONI | ESERCIZIO

20 | STAR JACK
20 | PUSH UP
20 | GRASSHOPPER
20 | BACK LUNGE
20 | SUPERMAN

Star jack:

Esecuzione: da posizione ortostatica braccia distese lungo i fianchi con un balzo atterra in posizione divaricata e braccia fuori alto per poi tornare in posizione di partenza con un altro balzo e ripetere.
Errori: invertire la posizione delle braccia, divaricare poco le gambe, flettere eccessivamente le braccia.
Semplificato: eseguire lentamente, eseguire un balzo a vuoto e uno star jack.
Muscoli target: deltoidi, polpacci, adduttori, abduttori.

Push up:

Esecuzione: sdraiato prono in appoggio sulle punte dei piedi solleva tutto il corpo da terra spingendo con le mani tenute all’altezza del petto e appena fuori dal torace poi ritorna in posizione senza toccare il suolo.
Errori: flettere la schiena, toccare il suolo, tenere i gomiti troppo aperti o troppo chiusi (45° è la pos corretta).
Semplificato: appoggiati a terra ogni ripetizione, appoggia le mani su una base rialzata.
Muscoli target: pettorali, deltoidi, addome, tricipiti.

Grasshopper:

Esecuzione: da posizione di plank portare alternando le ginocchia al petto ruotando il bacino
Errori: flettere la gamba che non va al petto.
Semplificato: tocco con entrambi i piedi il suolo.
Muscoli target: addome, quadricipiti, deltoidi.

Back lunge:

Esecuzione: esegui un lungo passo posteriore e scendi in ginocchio senza toccare il suolo creando due angoli di 90° fra le cosce e le gambe.
Errori: avanzare il ginocchio oltre la punta del piede avanti, non distribuire equamente il peso fra i due arti.
Semplificato: tocca terra col ginocchio.
Muscoli target: gambe tutte, glutei.

Superman:

Esecuzione: sdraiato prono solleva simultaneamente le braccia e le gambe staccandole da terra con una contrazione controllata, riappoggia e ripeti.
Errori: eseguire scomposti, non sollevare da terra le cosce ma solo le gambe, sollevare il capo comprimento il rachide cervicale.
Semplificato: vedi superman alternato.
Muscoli target: catena cinetica posteriore, focus glutei e lombari.