CIRCUITO Total body
LADDER | Allenamento scalare!

WORKOUT

É un circuito con ripetizioni a scalare! Il recupero aumenta all’aumentare delle ripetizioni e permette di tollerare un volume di lavoro considerevole. Generalmente si esegue per un tempo di 10/15′.
Obiettivo: esecuzioni perfette e rispetto dei tempi di recupero essenziale!
Nella proposta sottostante abbiamo 2 esercizi in superset, questo significa che eseguo il primo (squat) poi subito il secondo (push up) e solo finiti questi ultimi eseguo il mio recupero.

RIPETIZIONI | ESERCIZIO

3 | AIR SQUAT
3 | PUSH UP
———————- RECUPERO 5″
6 | AIR SQUAT
6 | PUSH UP
———————- RECUPERO 10″
9 | AIR SQUAT
9 | PUSH UP
———————- RECUPERO 15″
12 | AIR SQUAT
12 | PUSH UP
———————- RECUPERO 20″
15 | AIR SQUAT
15 | PUSH UP
———————- RECUPERO 25″
18 | AIR SQUAT
18 | PUSH UP
———————- RECUPERO 30″

RICOMINCIARE DA CAPO PER IL TEMPO STABILITO (es: 10′)

Air squat:

Esecuzione: esegui un piegamento sulle gambe mentre abduci le braccia verso l’alto.
Errori: non sollevare i talloni, non caricare le gambe sulle ginocchia bensi sulle anche.
Semplificato: scendi meno, ma l’attivazione del gluteo sarà minore.
Muscoli target: gamba tutta e glutei, deltoidi e paravertebrali.

Alternate Push up:

Esecuzione: esegui un piegamento sulle braccia sfalsando la posizione delle mani e alternandola
Errori: non distribuire il peso equamente sulle braccia.
Semplificato: esegui sulle ginocchia.
Muscoli target: pettorali tricipiti deltoidi.