Come ben sappiamo ormai, oltre il 75% del nostro corpo è composto da liquidi.
Quello che forse ci sfugge è che questi liquidi devono essere continuamente integrati in quantità variabile nelle diverse situazioni in cui ci troviamo! Sembra banale ma non lo è! Spesso mi capita di allenare soggetti che sono sprovvisti di acqua al seguito e la cosa è inaccettabile!
Il Ministero della Salute suggerisce un consumo giornaliero pari alla tabella seguente:

  • neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
  • tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno
  • tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno
  • tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno
  • età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
  • adolescenti, adulti e anziani:
  • femmine 2 L/giorno
  • maschi 2,5 L/giorno.

Ovviamente queste indicazioni tengono in considerazione anche l’approvvigionamento proveniente dagli alimenti (es: frutta e verdura che hanno liquidi in quantità discreta) ma sono da aumentare in caso di climi particolarmente caldi o di attività fisica moderata o intensa!

Secondo l’ American College of Sports Medicine nel caso di attività fisica la quantità va aumentata di circa ⅓ di lt ogni 30’.

Tenete presente che la disidratazione comporta dei rischi molto importanti per l’organismo, che vanno dall’aumento della temperatura corporea se perdo l’1% del mio peso, calo netto di prestazioni se perdo il 3%, fino alle allucinazioni e collasso circolatorio se perdo il 7-10%!

Il mio suggerimento è di integrare frequentemente con 220 ml (quantità definita per un bicchiere) considerando che più di 250 ml ogni 15 minuti non vengono assorbiti dal nostro intestino!
Un ottimo metodo per compensare e reintegrare le perdite di liquido è quello di pesarsi a inizio e fine allenamento e bere una quantità di acqua pari al peso perso.
Pare infatti che alcuni credano ingenuamente di avere perso dei mezzi kg alla volta durante allenamenti vari o estenuanti sedute in sauna! Credetemi, avete perso perlopiù liquidi!
Vi faccio un esempio:

  • un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida (consuma) circa 100 g di grassi (0.5 – 0.7 g/min come massimo) (dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986).
  • un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia ossida circa 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo) (Dati di O’Biren et coll.).

Un’ultima considerazione sulle bevande cosiddette “isotoniche” (isotoniche poichè la loro osmolarità è pari a quella del nostro plasma e questo permette di non diluire i sali in esso contenuti) come le varie bibite che trovi in tutte i distributori delle Palestre…
Ebbene ve le sconsiglio caldamente a meno che voi non siate maratoneti o praticanti di sport di endurance in generale!
In un qualunque altra attività sportiva o fitness l’introduzione di zucchero pre, durante o post allenamento è decisamente da evitare!

Questi sono i valori di zucchero contenuti in una famosa bevanda isotonica… le altre sono decisamente simili o peggio:

Valori Nutrizionali: integratore bevanda
Porzioni: 500 ml

Meditate gente, meditate e bevete!

Enrico Roseo Personal Trainer